Comenzamos sentándonos en el suelo o en una silla cómodamente, con la espalda bien recta. Adoptamos una postura en la que no nos produzca ningún tipo de dolor, que estemos a gusto. Cierra los ojos o entórnalos, como tu prefieras. Y ahora que estás sentado, date cuenta de que estás respirando y de que tu respiración es algo muy especial. Inhala y exhala lentamente, pero siendo consciente de tu respiración. Te lleva al aquí y al ahora. Aquí, donde ahora estás sentado. En este lugar.
Permanece un momento con tu atención en la respiración. Inhala y exhala varias veces lentamente. Tómate el tiempo necesario para sentir el movimiento de tu respiración. La respiración entra y sale… una y otra vez. Inspiramos…expiramos… y vamos anclando poco a poco la nuestra mente en el presente.
Siente el contacto de la inhalación y la exhalación. Luego, abre tus ojos y tómate un momento para agarrar el objeto o alimento que has elegido para este ejercicio (una uva pasa, una manzana, un melocotón…). Puedes tomarlo con una de tus manos. Ahora, obsérvalo detenidamente. Explora visualmente sus diversas texturas, pliegues y formas, yendo más allá de lo superficial. Observa cómo la luz se refleja en diferentes partes, notando las variaciones de tono y sombra. Examina todas las partes de este alimento, permitiendo que tu atención vuelva al objeto si te distraes con pensamientos.
Una vez que hayas observado visualmente, cambia tu enfoque a tu sentido del tacto. Siéntelo con la yema de tus dedos, quizás cerrando los ojos por un momento. Pasa tus dedos por el alimento, explorando su rugosidad y textura. Intenta conectar la experiencia visual con la táctil. Describe para ti mismo las sensaciones que percibes al tocarlo. Por ejemplo, en mi caso, siento que la pasa es pegajosa, rugosa y pequeña, aunque algunas son más grandes. Tu experiencia puede ser diferente, así que trata de notar las características únicas de este objeto. Puedes intercambiarlo de una mano a otra para obtener diferentes perspectivas.
Después de explorar con las manos, pasamos al sentido del oído. Aunque el alimento en sí no emite sonidos, puedes acercarlo a tus oídos y frotarlo con tus dedos para generar un sonido. Observa el sonido que produce al frotar la pasa, sin atribuirle ningún significado en particular. Haz lo mismo con el otro oído y observa cómo cambia la experiencia.
Es posible que este ejercicio parezca monótono en ocasiones, pero al enfocarte en él con amabilidad y sin expectativas, puedes descubrir interesantes cualidades en un objeto tan pequeño como este alimento. Continúa con tus ojos abiertos o cerrados y lleva tu atención ahora al sentido del olfato. Inhala y percibe el aroma del alimento, notando las diferentes capas y notas aromáticas. Puede que evocar recuerdos relacionados con el aroma enriquezca la experiencia.
Si te distraes con pensamientos o sientes aburrimiento, recuerda regresar tu atención al objeto. Lleva el alimento cerca de tus labios, no es necesario masticarlo, simplemente pásalo por tus labios para explorar con el sentido del tacto nuevamente. Observa si percibes diferencias sutiles entre la sensación en tus dedos y en tus labios.
Ahora, coloca el alimento en tu boca sin masticarlo, déjalo reposar sobre tu lengua. Presta atención a las sensaciones que experimentas: el gusto, las sensaciones físicas en tu boca. Puede que empieces a salivar o sientas la tentación de masticar. Si lo deseas, puedes comenzar a masticar de manera lenta y consciente, notando cómo se tritura el alimento entre tus dientes y cómo cambia el sabor. Observa los cambios momento a momento a medida que masticas.
También puedes notar la intención de tragar el alimento y los movimientos de tu lengua. Antes de concluir, intenta percibir cuánto tiempo persiste la sensación del sabor, sin juzgarlo, solo notándolo. Finalmente, cuando estés listo, toma una inhalación consciente para anclarte en el momento presente. Concluye el ejercicio a tu propio ritmo.
————————————————-
El propósito de este ejercicio es ayudarte a estar más presente en el momento actual, cultivando la conciencia y la atención en tus experiencias sensoriales.
RECOMENDACIONES: De vez en cuando notarás que tu atención se distrae y vienen pensamientos. Es completamente normal, Para ello, cuando te venga un pensamiento, toma consciencia de él , no luches para dejar de pensar ni te adentres en él, simplemente observarlo como si fuera una nube pasajera y amablemente déjalo ir y vuelve a concentrarte nuevamente en la relajación.
